La ansiedad puede aparecer de muchas formas. A veces se presenta como una preocupación que no conseguimos apartar de la cabeza. Otras veces la sentimos en el cuerpo: respiración acelerada, tensión muscular, opresión, inquietud o la sensación de que algo malo puede ocurrir aunque no sepamos exactamente qué.
Sentir ansiedad en determinados momentos forma parte de la experiencia humana. Puede aparecer ante una decisión importante, un cambio, una situación de incertidumbre o algo que percibimos como una amenaza. El problema surge cuando esa activación se vuelve demasiado intensa, aparece con mucha frecuencia o empieza a condicionar nuestra vida cotidiana.
Aprender a gestionarla no significa conseguir que nunca vuelva a aparecer. Significa comprender mejor lo que nos ocurre y desarrollar recursos para que la ansiedad no termine dirigiendo nuestras decisiones.
Qué ocurre cuando sentimos ansiedad
La ansiedad pone en marcha una respuesta de alerta. Nuestro organismo se prepara para reaccionar ante algo que interpreta como importante, difícil o amenazante.
Por eso no es únicamente una experiencia mental. También puede sentirse físicamente y modificar nuestra manera de pensar y comportarnos.
Entre las manifestaciones que pueden aparecer encontramos:
- Preocupación difícil de controlar.
- Sensación de inquietud o nerviosismo.
- Tensión muscular.
- Palpitaciones o percepción más intensa de los latidos.
- Respiración rápida o sensación de falta de aire.
- Dificultad para concentrarse.
- Problemas para dormir o descansar.
- Molestias digestivas.
- Necesidad de evitar determinadas situaciones.
- Sensación de cansancio o agotamiento.
No todas las personas experimentan la ansiedad de la misma manera ni todas estas señales tienen que aparecer a la vez.
Además, estos síntomas también pueden tener otras causas. Si aparecen síntomas físicos nuevos, intensos o persistentes, es importante no atribuirlos automáticamente a la ansiedad y consultar con un profesional sanitario.
Ansiedad y preocupación no son exactamente lo mismo
Preocuparnos por algo que nos importa es natural. Tenemos una entrevista, esperamos el resultado de una prueba, atravesamos una dificultad familiar o debemos tomar una decisión y nuestra mente intenta anticipar qué podría ocurrir.
La dificultad aparece cuando entramos en un estado de anticipación casi permanente.
Cuando tu mente intenta resolver un futuro que todavía no existe
Una de las características habituales de la ansiedad es adelantarnos constantemente a lo que podría suceder.
¿Y si sale mal? ¿Y si no puedo? ¿Y si ocurre algo? ¿Y si tomo la decisión equivocada?
Nuestra mente busca respuestas porque cree que, si analiza todas las posibilidades, podrá protegernos de la incertidumbre. Pero hay situaciones en las que pensar más no significa encontrar una solución.
Podemos terminar agotados intentando resolver escenarios que todavía no han ocurrido.
Gestionar la ansiedad implica también aprender a reconocer cuándo estamos solucionando un problema real y cuándo estamos atrapados intentando obtener una certeza que, sencillamente, no podemos tener.
No intentes controlar todo lo que sientes
Cuando aparece una sensación desagradable, nuestra primera reacción suele ser intentar eliminarla.
Queremos dejar de sentir nerviosismo, detener inmediatamente los pensamientos, controlar la respiración o comprobar que aquello que tememos no va a suceder.
Sin embargo, convertir cada sensación de ansiedad en algo contra lo que debemos luchar puede hacer que le prestemos todavía más atención.
Observar antes de reaccionar
Puede resultar útil cambiar ligeramente la pregunta.
En lugar de pensar únicamente “¿cómo hago para que esto desaparezca?”, podemos preguntarnos “¿qué está ocurriendo ahora mismo y qué necesito?”.
Tal vez necesites detenerte. Tal vez hay una conversación pendiente. Quizá estás intentando asumir demasiadas responsabilidades. Puede que lleves semanas descansando mal o que estés atravesando una situación que realmente te preocupa.
La ansiedad puede ser desagradable, pero escuchar lo que sucede alrededor de ella puede ofrecernos información importante.
Vuelve a lo que está ocurriendo ahora
Cuando nuestra mente está atrapada en escenarios futuros, recuperar contacto con el presente puede ayudarnos a reducir esa sensación de estar permanentemente varios pasos por delante de nuestra propia vida.
No hace falta conseguir dejar la mente completamente en blanco. El objetivo puede ser mucho más sencillo: dirigir deliberadamente nuestra atención hacia aquello que está ocurriendo ahora.
Puedes fijarte durante unos instantes en los sonidos que te rodean, sentir el contacto de los pies con el suelo, observar la temperatura de la habitación o prestar atención a alguna sensación corporal sin intentar modificarla inmediatamente.
Estas pequeñas pausas no solucionan por sí solas aquello que está generando ansiedad, pero pueden ayudarnos a recuperar perspectiva antes de decidir qué hacer.
La respiración puede convertirse en un punto de apoyo
Cuando estamos ansiosos, es habitual que nuestra respiración cambie. Podemos respirar de forma más rápida o superficial sin ser plenamente conscientes de ello.
Dedicar unos minutos a respirar de manera tranquila y sin forzar puede convertirse en una forma sencilla de detener el ritmo y dirigir la atención hacia el cuerpo.
No necesitas realizar una técnica compleja. Puedes sentarte cómodamente y dejar que la respiración vaya encontrando un ritmo pausado, prestando atención a cómo entra y sale el aire.
Lo importante no es hacerlo perfectamente ni utilizar la respiración como una obligación para conseguir que la ansiedad desaparezca. Se trata de disponer de un recurso que pueda ayudarte a recuperar cierta estabilidad cuando notas que la activación aumenta.
Qué puedes hacer en tu día a día
La gestión de la ansiedad no suele depender de una única técnica. Con frecuencia implica observar qué ocurre en distintas áreas de nuestra vida y realizar pequeños cambios de manera progresiva.
Puedes empezar siguiendo estos pasos:
- Identifica qué activa tu ansiedad.Observa cuándo aparece, qué estaba ocurriendo en ese momento, qué estabas pensando y qué sensaciones notabas en el cuerpo. Detectar patrones puede ayudarte a comprender mejor lo que te sucede.
- Diferencia aquello que puedes resolver de aquello que no puedes controlar.Si existe un problema concreto, piensa cuál es la siguiente acción posible. Si estás intentando obtener certeza sobre algo que todavía no ha sucedido, quizá necesites aprender a tolerar una parte de incertidumbre.
- Cuida tus necesidades básicas.El descanso, el movimiento, una alimentación regular, los espacios de ocio y el contacto con otras personas forman parte del cuidado cotidiano.
- Reserva momentos sin exigencias.No todo el tiempo disponible tiene que utilizarse para producir, resolver problemas o cumplir objetivos. El descanso también necesita un lugar en nuestra agenda.
- Evita organizar tu vida únicamente alrededor del miedo.Cuando dejamos sistemáticamente de hacer cosas porque tememos sentir ansiedad, nuestro mundo puede ir haciéndose cada vez más pequeño.
- Pide ayuda si tus recursos ya no son suficientes.Hay momentos en los que podemos gestionar una etapa difícil con nuestros propios recursos y otros en los que necesitamos acompañamiento profesional.
Cuidado con las soluciones que alivian solo durante un momento
Cuando sentimos ansiedad queremos encontrarnos mejor cuanto antes. Es comprensible.
El problema es que algunas conductas pueden proporcionar alivio inmediato pero no ayudarnos a largo plazo. Evitar sistemáticamente aquello que nos preocupa, buscar constantemente que alguien nos tranquilice, revisar una situación una y otra vez o mantenernos permanentemente ocupados pueden convertirse en formas de intentar escapar del malestar.
También podemos recurrir al exceso: trabajar más, comprar, comer, beber o llenar cada momento libre con actividades para no entrar en contacto con aquello que sentimos.
No se trata de juzgar esas respuestas. Generalmente intentamos hacer lo mejor que podemos con los recursos que tenemos en ese momento.
La cuestión es preguntarnos si aquello que hacemos para sentirnos mejor durante unos minutos nos está ayudando realmente a vivir mejor a medio y largo plazo.
No necesitas esperar a estar completamente desbordado
A veces normalizamos durante demasiado tiempo vivir con un nivel elevado de ansiedad.
Seguimos trabajando, atendiendo responsabilidades y cumpliendo nuestras obligaciones, así que pensamos que todavía podemos aguantar un poco más.
Pero funcionar no significa necesariamente estar bien.
También podemos empezar a cuidarnos antes de llegar al límite. Reconocer que algo nos está resultando difícil no implica incapacidad ni debilidad. Puede ser simplemente una manera de prestar atención a nuestras necesidades antes de que el malestar ocupe cada vez más espacio.
Cuándo puede ayudarte acudir a terapia
Puede ser recomendable buscar ayuda profesional cuando la ansiedad es intensa, se mantiene en el tiempo, aparece en numerosas situaciones o empieza a interferir con tu descanso, tu trabajo, tus relaciones o las actividades que forman parte de tu vida cotidiana.
También cuando empiezas a evitar cada vez más situaciones, cuando la preocupación resulta muy difícil de controlar o cuando sientes que las estrategias que utilizabas hasta ahora ya no son suficientes.
En terapia podemos explorar qué está ocurriendo detrás de esa ansiedad, qué situaciones la activan, cómo estás interpretando aquello que sucede y qué respuestas estás utilizando para intentar sentirte mejor.
El objetivo no tiene por qué ser conseguir que nunca vuelvas a sentir ansiedad. Podemos trabajar para que puedas comprenderla, regularla y desarrollar nuevas formas de afrontar aquello que te preocupa sin que el miedo termine decidiendo por ti.
Si sientes que la ansiedad está condicionando demasiado tu día a día, podemos trabajar juntos a través de la terapia psicológica presencial u online, adaptando el proceso a tu situación y a tus necesidades.
